기초대사량·활동대사량으로 다이어트 칼로리 정하기

적게 먹는 것이 아니라 얼마나 적게 먹을지가 문제입니다. 기준이 되는 두 숫자를 구하고 거기서 목표를 잡습니다.

2026-09-03 발행 · 2026-09-03 수정

두 숫자의 관계

기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소모되는 열량입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하고 세포가 활동하는 데 쓰는 몫으로, 하루 소비 열량의 60~70%를 차지합니다.

활동대사량은 여기에 실제 활동을 더한 하루 총 소비 열량입니다. 기초대사량에 활동 수준에 따른 계수를 곱해 구합니다. 앉아서 일하는 사람은 1.2, 주 3~5회 운동하는 사람은 1.55 같은 식입니다.

다이어트 계획의 기준선은 기초대사량이 아니라 활동대사량입니다. 활동대사량보다 적게 먹으면 체중이 줄고 많이 먹으면 늡니다.

기초대사량을 기준으로 삼아 그만큼만 먹으면 활동량만큼이 그대로 결손이 되어 지나치게 급격한 감량이 됩니다.

이 사이트의 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다. 남성은 「10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5」, 여성은 마지막 항이 −161입니다.

1990년에 발표된 이후 여러 비교 연구에서 일반 인구에 대한 오차가 가장 작은 축에 든다고 보고돼, 현재 임상 영양에서 가장 널리 쓰입니다.

더 오래된 Harris-Benedict 공식도 여전히 쓰이지만 현대인의 체성분에서는 기초대사량을 다소 높게 추정하는 경향이 있습니다.

체지방률을 알고 있다면 제지방량을 쓰는 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수 있습니다.

어느 공식이든 추정값입니다. 같은 키·몸무게·나이라도 근육량과 갑상선 기능, 유전적 요인에 따라 실제 기초대사량은 10~15% 차이 날 수 있습니다.

계산 결과는 출발점으로 쓰고, 2~3주 체중 변화를 보며 조정하는 것이 실제 방법입니다.

활동계수 — 활동대사량 = 기초대사량 × 계수

자신을 실제보다 높게 잡는 것이 가장 흔한 실수입니다. 확신이 없으면 한 단계 낮춰 잡고 시작하세요.

실제 숫자를 넣어 봅니다. 체중 1kg을 줄이는 데 대략 7,700kcal의 누적 결손이 필요하다고 보므로, 주 0.5kg 감량이 목표라면 하루 약 550kcal의 결손이 필요합니다.

주 0.5kg 감량은 활동대사량에서 550kcal을 빼는 수준이고, 이 조건에서는 아직 기초대사량 위입니다.

더 빠르게 줄이려고 결손을 키우면 섭취량이 기초대사량 아래로 내려가는데, 그 구간에서는 근손실과 대사 적응이 시작돼 오히려 정체되기 쉽습니다.

목표 칼로리를 정했다면 그 안에서 단백질을 먼저 채웁니다. 감량 중에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 권장되는데, 근육량을 지키기 위해서입니다.

같은 칼로리를 먹어도 단백질이 부족하면 줄어드는 체중의 상당 부분이 근육이 됩니다.

남은 칼로리를 탄수화물과 지방에 배분합니다. 비율에 정답은 없고 지속 가능한 쪽이 정답입니다. 운동 강도가 높다면 탄수화물을 넉넉히, 포만감이 중요하다면 지방과 섬유질을 늘리는 식으로 조정합니다.

그리고 2~3주마다 다시 계산합니다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 줄기 때문에 처음 정한 칼로리로는 결손이 점점 작아집니다. 정체가 왔다고 무작정 더 줄이기 전에 지금 체중으로 다시 계산해 보는 것이 순서입니다.

임신·수유 중이거나 성장기 청소년, 만성질환으로 약을 복용 중인 경우에는 이런 일반 공식이 맞지 않습니다. 갑상선 질환은 기초대사량 자체를 크게 바꾸고, 일부 약물도 마찬가지입니다.

섭식장애 이력이 있는 경우 숫자를 세는 방식 자체가 위험할 수 있습니다. 이 사이트의 건강 계산기는 의료 전문가의 감수를 받지 않은 참고 도구이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

체중이 이유 없이 빠르게 줄거나 늘고 있다면 칼로리 계산보다 먼저 원인을 확인해야 합니다. 계산기가 알려 주는 것은 평균적인 사람의 평균적인 소비량일 뿐입니다.

급격한 감량이 문제가 되는 이유는 대사 적응 때문입니다. 섭취가 오래 크게 부족하면 몸은 소비를 줄여 균형을 맞추려 합니다. 활동량이 무의식적으로 줄고, 체온 유지에 쓰는 열량도 줄어듭니다.

같은 칼로리를 먹어도 예전만큼 빠지지 않는 상태가 되는 것입니다.

여기에 근손실이 겹치면 기초대사량 자체가 내려갑니다. 근육은 안정 상태에서도 지방보다 열량을 더 쓰므로, 근육이 줄면 유지에 필요한 열량도 줄어듭니다.

감량이 끝난 뒤 예전 식사량으로 돌아갔을 때 이전보다 빨리 다시 찌는 이유가 여기에 있습니다.

그래서 결손은 활동대사량의 15~25% 안에서 잡고, 단백질을 충분히 먹고, 근력운동을 병행하는 조합이 권장됩니다. 속도를 늦추는 대신 되돌아오지 않게 하는 방식입니다.

계산기에서 목표 감량 속도를 바꿔 가며 하루 섭취량이 기초대사량 아래로 내려가지 않는 선을 확인해 보세요.

이 글의 계산 결과는 공개된 법령·고시와 일반적인 조건을 대입한 참고값입니다. 개별 사정에 따라 실제 금액은 달라지며, 세무·법률·의료 판단을 대신하지 않습니다.

금액이 크거나 판단이 갈리는 사안은 관련 기관이나 전문가에게 확인하시기 바랍니다.