탄단지 매크로 계산기

탄단지 배분 공식

각 영양소(g) = (목표 칼로리 × 배분비율) ÷ 영양소별 열량(탄수화물·단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g)

매크로 배분에서 놓치기 쉬운 점

• 균형형: 탄수화물 40% · 단백질 30% · 지방 30% — 일반적인 체중 유지·다이어트에 적합
• 고단백형: 탄수화물 35% · 단백질 40% · 지방 25% — 근력 운동 병행, 근육량 유지에 유리
• 저탄수형: 탄수화물 25% · 단백질 40% · 지방 35% — 저탄고지 스타일 식단 관리에 적합
• 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 환산됩니다.

활용 예시

• 목표 칼로리 2,200kcal, 균형형 플랜 선택 시 → 탄수화물 220g, 단백질 165g, 지방 73g으로 자동 분배됩니다.
• TDEE 계산기에서 구한 체중 감량 목표 칼로리(예: 1,800kcal)를 이 계산기에 그대로 입력해 세 가지 플랜별 매크로 구성을 비교해볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

하루 단백질 섭취량은 얼마가 적당한가요?

일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g이 근력 운동 병행자에게 권장되는 범위입니다. 예를 들어 체중 70kg이면 하루 112~154g 정도가 기준이 될 수 있습니다.

탄수화물을 줄이면 무조건 살이 빠지나요?

아니요. 체중 감량의 핵심은 총 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적은 상태(칼로리 적자)이며, 매크로 비율은 그 안에서 포만감·근육 유지 등을 돕는 보조 수단입니다.

어떤 플랜을 선택해야 할지 모르겠어요.

체중 감량이 처음이라면 균형형으로 시작하고, 근력 운동을 병행 중이라면 고단백형을, 저탄수 식단 경험이 있다면 저탄수형을 선택하는 것이 일반적입니다.

지방을 너무 적게 먹어도 괜찮나요?

지방은 호르몬 생성 등에 필수적이므로 최소 체중 1kg당 0.5~1g 이상은 섭취하는 것이 권장되며, 세 가지 플랜 모두 이 최소 기준을 크게 벗어나지 않도록 설계되어 있습니다.

참고 자료

• 보건복지부·한국영양학회 — 2020 한국인 영양소 섭취기준(에너지적정비율: 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%)
• WHO/FAO — Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (WHO Technical Report Series 916, 2003)
• Jäger R 외 — ISSN Position Stand: Protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20) · 운동 시 단백질 1.4~2.0g/kg

이용 시 유의사항

이 결과는 일반적인 배분 비율로 낸 참고값이며 의학적 처방이 아닙니다. 신장질환·당뇨·간질환이 있거나 임신·수유 중이라면 단백질과 탄수화물 권장량이 크게 달라지므로 반드시 의사·영양사와 상담하세요.