TDEE 총소모열량 계산기

총소모열량 산출 공식

TDEE = BMR × 활동계수 (거의 안함 1.2 / 가벼운 운동 1.375 / 보통 운동 1.55 / 활발한 운동 1.725 / 매우 강한 활동 1.9)

활동계수를 고르는 기준

• BMR은 Mifflin-St Jeor 공식으로 먼저 계산한 뒤 활동계수를 곱해 TDEE를 산출합니다.
• 체중 감량을 원한다면 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 섭취하는 것이 일반적으로 권장되는 안전한 적자 폭입니다.
• 체중 증량(벌크업)을 원한다면 TDEE보다 하루 300~500kcal 많이 섭취해 서서히 체중을 늘립니다.
• 활동계수를 실제보다 과대평가하면 다이어트가 정체될 수 있으므로 보수적으로 선택하는 것이 좋습니다.

활용 예시

• 30세 남성(175cm, 70kg)이 "보통 운동(주 3-5회)"을 선택하면 BMR 1,649kcal × 1.55 ≈ TDEE 2,556kcal이 산출됩니다.
• 체중 감량이 목표라면 위 예시 기준 하루 약 2,056~2,256kcal(TDEE−300~500kcal)로 식단을 맞추는 것이 일반적인 시작점입니다.

자주 묻는 질문

활동계수는 어떤 기준으로 선택해야 하나요?

주당 운동 횟수와 강도를 기준으로 선택합니다. 사무직으로 거의 운동을 안 하면 1.2, 주 3~5회 유산소·근력 운동을 병행하면 1.55, 매일 고강도 운동을 하면 1.725~1.9를 선택합니다.

다이어트 정체기가 오면 어떻게 해야 하나요?

체중이 줄면서 BMR·TDEE도 함께 낮아지므로, 3~4주마다 최신 체중으로 TDEE를 다시 계산해 섭취 칼로리를 재조정하는 것이 정체기 극복에 도움이 됩니다.

TDEE 계산기와 BMR 계산기를 각각 써야 하나요?

TDEE 계산기는 내부적으로 BMR을 함께 계산해 보여주므로, 활동량까지 고려한 결과가 필요하다면 TDEE 계산기 하나만 사용해도 충분합니다.

유산소와 근력운동 중 무엇을 활동계수에 더 반영해야 하나요?

활동계수는 운동 종류보다 주간 총 운동 빈도·시간을 기준으로 선택하면 됩니다. 종류별 정밀 반영이 필요하다면 탄단지 계산기와 함께 목표 칼로리를 조정하는 것을 권장합니다.

참고 자료

• Mifflin MD 외 — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)
• FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (2004) — 신체활동수준(PAL) 계수 1.40~2.40
• 보건복지부·한국영양학회 — 2020 한국인 영양소 섭취기준(에너지 필요추정량)

이용 시 유의사항

이 결과는 추정치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 활동계수는 본인이 고르는 값이라 실제 활동량과 어긋나기 쉽고, 이 값에 맞춘 섭취량이 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다. 체중 조절 계획은 의사·영양사와 상담해 세우세요.